헷갈리는 대체당 종류 총정리

설탕 없이도 단맛을 즐길 수 있게 해주는 대체당! 종류가 너무 많아서 헷갈리셨죠? 다이어트나 혈당 관리에 도움이 되는 먹어도 괜찮은 대체당과 섭취 시 주의가 필요한 피해야 할 대체당을 명확하게 구분하여 정리했습니다.

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✅ 먹어도 괜찮은 대체당 (칼로리 X, 혈당 영향 X, 당도)

대체당	칼로리	혈당	당도 (설탕 대비)	특징 및 주의사항
스테비아	X (없음)	X (영향 무)	200~480배	* 국화과 식물인 스테비아 잎에서 추출한 천연 감미료입니다. * 단맛이 매우 강하며, 특유의 쌉싸름한 뒷맛이 느껴질 수 있습니다.
에리스리톨	X	X	60~70%	* 당알코올의 한 종류로, 체내에 흡수되지 않고 배출됩니다. * 청량감이 느껴지는 깔끔한 단맛이 특징입니다. * 과다 섭취 시 복통이나 설사를 유발할 수 있습니다.
알룰로스	낮음  (저칼로리)	X	70~80%	* 무화과, 건포도 등에 소량 존재하는 희소당입니다. * 설탕과 유사한 단맛을 내며, 칼로리가 매우 낮습니다 (설탕의 약 1/10 수준).
아스파탐	X	X	200배	* 설탕보다 단맛이 매우 강한 합성 감미료입니다. * 단, PKU(페닐케톤뇨증) 환자는 절대 섭취해서는 안 됩니다. * 열에 약해 가열하는 요리에는 적합하지 않습니다.
수크랄로스	X	X	600배	* 설탕으로부터 만들어진 합성 감미료입니다. * 단맛이 강하고 칼로리가 없으며, 열에 강해 베이킹 등 다양한 요리에 활용하기 좋습니다.

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❌ 피해야 할 대체당 (칼로리 O, 혈당 영향 X, 기타 부작용)

대체당	칼로리 (1g 당)	혈당	당도 (설탕 대비)	특징 및 주의사항
자일리톨	2.4Kcal	X	80~100%	* 당알코올의 일종으로, 주로 자일리톨 껌에 사용됩니다. * 많이 섭취하면 소화기관에 부담을 주어 설사/구토를 유발할 수 있습니다.
말티톨	2.1Kcal	X	75~90%	* 당알코올의 일종으로, 칼로리가 있으며 혈당에도 영향을 미칩니다. * '설탕 무첨가' 과자 등에 자주 사용되지만, 혈당 관리 중이라면 주의해야 합니다.
아가베 시럽	3.0Kcal	X		* 멕시코 선인장에서 추출한 천연 감미료입니다. * 과당 함량이 매우 높습니다. (과당은 간에서 대사되어 지방으로 쌓이기 쉽습니다.)
꿀 / 메이플 시럽	2.6~3.2	X		* 천연 감미료이지만, 설탕과 마찬가지로 칼로리와 당분이 있습니다. * 미네랄과 비타민이 포함되어 있지만, 설탕의 대체재로 무분별하게 섭취해서는 안 됩니다.

설탕 1g 당 칼로리 3.87Kcal

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💡 요약 및 팁!

대체당을 선택할 때는 칼로리와 '혈당 영향' 유무를 꼼꼼히 확인하는 것이 중요합니다.

특히 '당알코올' 종류(자일리톨, 말티톨, 에리스리톨)는 과다 섭취 시 설사나 복통을 유발할 수 있으니 적당량을 지켜서 사용하는 것이 좋습니다.